Kilka godzin przy biurku, dojazd samochodem lub komunikacją, a wieczorem kolejna porcja siedzenia – przy takim trybie dnia regularny ruch łatwo schodzi na dalszy plan. Problemem nie jest jednak samo siedzenie przez kilka godzin, lecz niewielka ilość aktywności w ciągu całego dnia. Trening może być dobrym sposobem na jej uzupełnienie, o ile zostanie dopasowany do możliwości, doświadczenia i tygodniowego rozkładu obowiązków.

Praca siedząca a trening – od czego zacząć?

Osoba pracująca przy biurku nie potrzebuje osobnego zestawu ćwiczeń tylko dlatego, że spędza wiele godzin w pozycji siedzącej. Podstawą nadal może być dobrze ułożony trening siłowy obejmujący całe ciało.

Na początku większym problemem niż wybór konkretnych ćwiczeń bywa regularność. Plan zakładający pięć wizyt na siłowni w tygodniu może wyglądać ambitnie, ale niewiele daje, jeśli po kilkunastu dniach trudno znaleźć na niego czas. Lepiej zacząć od liczby treningów, którą da się pogodzić z pracą i pozostałymi obowiązkami.

Przy układaniu takiego planu pomocne może być wsparcie osoby, która dobierze ćwiczenia, obciążenie i częstotliwość do aktualnych możliwości. Osoby szukające specjalisty w tej części Krakowa mogą sprawdzić ofertę trenera personalnego Ruczaj. Piotr Pardus prowadzi treningi personalne w Krakowie, a plan pracy dopasowuje między innymi do celu, aktualnej kondycji i czasu, jaki można przeznaczyć na ćwiczenia.

Dotyczy to również osób, które wcześniej trenowały, ale po dłuższej przerwie chcą wrócić do aktywności. Nie trzeba od razu wracać do dawnych obciążeń i objętości.

Co powinien obejmować trening osoby pracującej przy biurku?

Dobrze zaplanowany trening nie musi składać się wyłącznie z rozciągania i ćwiczeń korekcyjnych. W planie mogą znaleźć się przysiady i ich warianty, ruchy zawiasowe w biodrze, przyciąganie, wyciskanie oraz ćwiczenia dobrane do potrzeb konkretnej osoby.

Dużo zależy od tego, jak ktoś porusza się obecnie, jakie ma doświadczenie i co chce osiągnąć. Jedna osoba będzie trenowała głównie z myślą o zwiększeniu siły, inna chce poprawić sylwetkę, a kolejna po prostu wprowadzić więcej ruchu do tygodnia.

Nie ma więc jednego gotowego zestawu dla wszystkich osób wykonujących pracę siedzącą. Punkt wyjścia powinny wyznaczać aktualne możliwości i cel treningowy, a nie sam fakt spędzania wielu godzin przy biurku.

Czy po całym dniu siedzenia trzeba się rozciągać?

Rozciąganie może być częścią treningu, ale nie trzeba budować całej aktywności wokół próby rozciągnięcia mięśni po pracy. Kilka godzin w jednej pozycji nie oznacza automatycznie, że każda osoba potrzebuje identycznego zestawu ćwiczeń mobilizacyjnych.

Jeżeli konkretny zakres ruchu utrudnia wykonanie ćwiczenia, można nad nim pracować. Podobnie w sytuacji, gdy mobilność jest jednym z elementów przygotowania do określonej aktywności. Nie ma natomiast potrzeby dodawania długiego bloku rozciągania wyłącznie z powodu pracy przy komputerze.

Więcej korzyści może przynieść połączenie regularnych treningów z większą ilością zwykłego ruchu w ciągu dnia.

Trening nie zastąpi ruchu przez pozostałą część dnia

Godzina na siłowni jest wartościową formą aktywności, ale nie musi być jedynym momentem ruchu. Przy pracy siedzącej dobrze szukać prostych okazji do przerwania długich okresów bezczynności.

Może to być spacer przed lub po pracy, przejście części drogi pieszo, wyjście na krótki spacer podczas przerwy albo zwykłe wstawanie od biurka w ciągu dnia. Nie trzeba zamieniać każdej takiej przerwy w mini trening.

Takie podejście jest też łatwiejsze do utrzymania niż próba nadrobienia całego dnia siedzenia jednym bardzo intensywnym treningiem wieczorem.

Rano czy po pracy – kiedy najlepiej ćwiczyć?

Nie ma jednej pory, która będzie najlepsza dla wszystkich pracujących przy biurku. Jeśli rano łatwiej wygospodarować godzinę i trening nie koliduje z innymi obowiązkami, można ćwiczyć przed rozpoczęciem pracy. Dla innych osób wygodniejszy będzie trening po południu lub wieczorem.

Pora ma mniejsze znaczenie niż możliwość zachowania regularności. Plan treningowy powinien pasować do rzeczywistego tygodnia, a nie do jego idealnej wersji.

Trzeba też uwzględnić poziom energii po pracy. Jeżeli po całym dniu trudno wykonać bardzo długą sesję, rozwiązaniem może być krótszy trening z mniejszą liczbą dobrze dobranych ćwiczeń.

Ile treningów w tygodniu przy siedzącej pracy?

Nie ma liczby wynikającej bezpośrednio z tego, że ktoś pracuje osiem godzin przy biurku. Częstotliwość zależy od celu, doświadczenia, planu i możliwości regeneracji.

Dla osoby wracającej do aktywności rozsądniejszym początkiem mogą być dwa lub trzy treningi tygodniowo niż codzienne wizyty na siłowni. Z czasem częstotliwość można zmienić, jeśli pojawi się taka potrzeba.

Istotne jest również to, co dzieje się poza siłownią. Spacery, rekreacyjna jazda na rowerze czy inna lubiana aktywność mogą uzupełniać trening siłowy bez dokładania kolejnej ciężkiej sesji.

Najlepszy plan to taki, który mieści się w normalnym tygodniu

Praca siedząca nie wymaga skomplikowanego programu ani zestawu specjalnych ćwiczeń wykonywanych codziennie po wyjściu z biura. Dobrym punktem wyjścia jest regularny trening całego ciała, rozsądnie dobrana częstotliwość oraz więcej ruchu poza siłownią.

Zamiast próbować jednorazowo zrekompensować kilka godzin siedzenia, lepiej potraktować aktywność jako stały element tygodnia. Dwie lub trzy dobrze zaplanowane sesje, uzupełnione zwykłym codziennym ruchem, są znacznie łatwiejsze do utrzymania niż intensywny plan, na który po kilku tygodniach zaczyna brakować czasu.

Artykuł sponsorowany